ドラゴンフラッグのやり方。レッグレイズ系トレーニングの最難関種目。

ドラゴンフラッグのやり方を説明します。

ドラゴンフラッグは、難易度の高い体幹トレーニングです。
きわめて高度なトレーニングであり、レッグレイズ系トレーニングの最難関種目だといっても過言ではありません。

難しい種目になりますので、とにかく「無理をしないこと」、そして、トレーニング環境(体を支えることのできる家具やトレーニングベンチ)をしっかり整えてから実施することをおすすめします。

安全面には十分に配慮してください。

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準備(トレーニングベンチ)

ドラゴンフラッグには、トレーニングベンチが用いられます。
しかし、「トレーニングベンチであれば何でも良い」というわけではなく、十分な強度のあるトレーニングベンチである必要があります。

「ドラゴンフラッグOK」と記載されているトレーニングベンチであっても、天板がたわんでしまうことがあります・・・。

事実、今回掲載している動画撮影時には、「バキッと」いう天板が割れるような音がしました。・・・インクラインベンチに買い換えたこともあり、以降、ドラゴンフラッグは実施していません。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグは、高度なトレーニング種目です。
以下、基本的なドラゴンフラッグのやり方を説明していきますが、

  • 横になったトレーニングベンチをつかみます。
  • 肩が軸になるように背中を持ち上げます。
  • 体を一直線にしてゆっくり下ろしていきます。
  • 腹直筋で引きつけるようにスタートポジションに戻します。

①横になったトレーニングベンチをつかみます。

②肩が軸になるように背中を持ち上げます。

③体を一直線にしてゆっくり下ろしていきます。

④腹直筋で引きつけるようにスタートポジションに戻します。

基本フォームは、体を一直線にすることです。
しかし、腹直筋のストレッチを意識したい場合には「意図的にコアを反らせるフォーム」が有効である場合もあります。

注意点として、足から戻さない(股関節を屈曲させない)ことを意識する必要があります。トレーニング負荷が著しく低下してしまうため、「ドラゴンフラッグもどき」になってしまいます・・・。

ファイルサイズの大きな動画を掲載しています。
もし、「重すぎて見れない」「画像が荒くても軽い方が良い」・・・という場合には、コメントをいただけるとありがたいです。

できない場合の練習方法

ドラゴンフラッグができない場合の練習方法としては、「膝関節を曲げたドラゴンフラッグ(レッグレイズ)」「エキセントリックのみを繰り返すドラゴンフラッグ」・・・という2種類の方法が考えられます。

  • 膝関節を曲げたドラゴンフラッグ。
  • エキセントリック収縮のみを繰り返す。

①膝関節を曲げたドラゴンフラッグ。

②エキセントリック収縮のみを繰り返す。

いずれも効果的な方法です。

しかし、上記2つの方法でも満足なトレーニングができないのであれば、一般的なレッグレイズやペルビスレイズなどのトレーニングボリュームを高めて基礎体力の向上を目指してください。

急がば回れです。

まとめ

ドラゴンフラッグは、難しい種目です。
強い刺激が体幹(コア)にかかることになりますので、くれぐれも無理をしないようにすることをおすすめします。

また、正しいフォームでのドラゴンフラッグが5回以下しか反復できないのであれば、負荷を落とした「膝関節を曲げるフォーム」や「レッグレイズなど」の方が有効なトレーニング刺激になる可能性があります。

見栄えのするトレーニング種目ではありますが、必ずしも「ドラゴンフラッグができなければいけない」というわけでもありませんので、目的を見失わないように注意しましょう。

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自宅筋トレ(ダンベル、ベンチ、チンニングスタンド、スピンバイクを用いた筋トレ)を実施しています。筋トレブログ運営者としての目標は大きくありませんが、ダビデ像のような見た目を一生涯維持することを目指しています。