ドラゴンフラッグのやり方を説明します。

ドラゴンフラッグは、難易度の高いトレーニング種目です。
きわめて難しいトレーニングとなりますので、レッグレイズ系トレーニングの最難関種目だといっても過言ではありません。

難しい種目になりますので、とにかく無理をしないこと。
そして、トレーニング環境(ドラゴンフラッグに耐えられるだけの器具)をしっかりと準備してから実施することをおすすめします。

安全面には、十分に配慮してください。

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ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグは、難易度の高いトレーニング種目です。
筋トレ初心者であれば「スタートポジションすら難しい」……ということが起こっても何ら不思議ではありませんので、恥ずかしがることはありません。

可能であれば、ペルビスレイズからはじめることをおすすめします。

ペルビスレイズのやり方を説明します。 ペルビスレイズは、腹直筋下部のトレーニング種目です。 ドラゴンフラッグほどトレーニング強度は高くありませんので、(筋トレ初心者であって

以下、基本的なやり方の説明をしていきます。

  • ベンチに横になり、しっかりとベンチをつかむ
  • 肩を軸にして、背中を持ち上げる
  • 体幹を曲げないように、ゆっくり下ろしていく
  • 腹直筋で引きつけるように、スタートポジションに戻る

STEP0
準備

一般的に、ドラゴンフラッグにはベンチが用いられます。
しかし、「トレーニングベンチであれば何でもよい」……というわけではなく、十分に強度のあるトレーニングベンチである必要があります。

「ドラゴンフラッグOK」と書かれていても安心はできません。
補強のないトレーニングベンチの多くでは「天板がたわんでしまいます」ので、(ドラゴンフラッグは)ベンチ選びが最初のステップになります。

事実、今回の動画撮影では「バキッ」という割れるような音がして焦りました。

STEP1
スタートポジション

スタートポジションは、ペルビスレイズのトップポジションです。
しっかりとベンチをつかみ、脚が90度(垂直)になるようにし、骨盤を上げて肩(肩甲骨?)のあたりで体勢を保持するようにします。

はじめはバランスをとりにくいかもしれません。
ドラゴンフラッグのスタートポジションには、多くの筋肉がスタビライザーとして動員されますので、繰り返し練習してみてください。

また、この動作だけでも腹筋には刺激が入ります。
無理をしなくても腹筋を鍛えることは可能ですので、個々の筋力に応じたトレーニング種目を心がけてください。

STEP2
エキセントリック局面

体を一直線にして、ゆっくりと下ろしていきます。
股関節や膝関節を曲げずに、「支点(肩)から下を一直線に保持」できていることがポイントです。

「体幹(コア)を反らせるべきか?」は、意見の分かれるところです。

意図的にコアを反らせれば腹直筋がストレッチされることで「効きやすくなります(筋肉痛が起こりやすくなります)」が、筋力が不足していると「腰への負担が大きくなり怪我のリスクが高まる」というデメリットもあります。

適宜、やり方を変えていくことをおすすめします。

STEP3
コンセントリック局面

ボトムポジションから、ゆっくりと戻していきます。

股関節を曲げないことがポイントです。
股関節を屈曲させて戻していく(脚から戻していく)フォームでは、負荷を落とした「ドラゴンフラッグもどき」になってしまいます。

満足感はあるかもしれませんが、トレーニング効果としては疑問符がつきます。

初心者向けの練習方法

初心者向けの練習方法として、2つの方法を提案します。
ひとつめが「膝関節を曲げたドラゴンフラッグ」であり、ふたつめが「ネガティブドラゴンフラッグ」となります。

  • 膝を曲げて強度を落とす方法
  • 下げる動作のみを繰り返す方法

以下、それぞれの方法を説明していきます。

PHASE1
膝を曲げて実施

膝関節を曲げることで、強度を落とすことができます。
この方法であれば、「負荷を落として反復回数を重ねることができる」というメリットがあります。

はじめは膝を曲げたフォームで実施することをおすすめします。

膝関節を伸展させるほどに強度が高くなります。
筋力の向上にあわせて「徐々に膝を伸展させていく」ことで、常に最適な運動強度でのトレーニングができることになります。

PHASE2
ネガティブレップのみ

下ろす動作のみを繰り返すことも効果的です。
エキセントリック局面(伸張性動作)には、コンセントリック局面(収縮性動作)よりも強い力を発揮できるという特徴があります。

上げられない重量でも、ゆっくり下げることは可能なのです。
(フォームを維持しながら)下ろす動作のみを繰り返すことで、徐々に正しいフォームでのドラゴンフラッグができるようになっていきます。

注意点としては、筋肉痛が起こりやすいことが挙げられます。

伸張性動作は筋肉痛の起こりやすい動作です。
筋繊維に対する微細な損傷が起こりやすく、無理をしてしまうと「治りにくい筋肉痛(または質の低い筋肉)」の原因にもなりかねません。

ネガティブレップは、無理をせずに取り入れてみてください。

筋肉痛には、治りやすい筋肉痛と治りにくい筋肉痛があります。 これは、筋繊維が受けたダメージの大小によって、修復過程(修復されるメカニズム)に違いが生まれるためです。 補

まとめ

ドラゴンフラッグは、難しい種目です。
強い刺激が体幹(コア)にかかることになりますので、くれぐれも無理をしないようにしてください。……怪我をしてしまっては元も子もありません。

また、正しいフォームでのドラゴンフラッグができないのであれば、負荷を落とした「膝関節を曲げるフォーム」や、ネガティブレップのみを繰り返すような練習方法の実施をおすすめします。

見栄えのするトレーニング種目ではありますが、必ずしも「ドラゴンフラッグができなければいけない」というわけでもありませんので、目的を見失わないようにトレーニングの継続を目指しましょう。