ペルビスレイズのやり方を説明します。

ペルビスレイズは、腹直筋下部のトレーニング種目です。
ドラゴンフラッグほどトレーニング強度は高くありませんので、(筋トレ初心者であっても)反復回数を重ねることができます。

また、トレーニングベンチへのダメージも大きくありません。
ドラゴンフラッグのように、「ベンチが割れてしまう」ような心配は(ほぼ)ありませんので、トレーニングに集中することができます。

以下、詳細を説明していきます。

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基本的なペルビスレイズ

ペルビスレイズは、腰の上下によって腹直筋を刺激します。
ペルビス(pelvis:骨盤)をレイズ(raise:持ち上げる)という言葉の通り、骨盤を持ち上げることで腹直筋を刺激するトレーニング種目です。

  • トレーニングベンチをつかみ、脚を90度(垂直)に上げる
  • 脚が真上に引っ張られるようなイメージで、腰を浮かせる
  • 腹直筋を意識しながら、ゆっくりと腰を下ろしていく

比較的、難易度の低い種目です。
しかし、(体幹の筋力が極端に弱い人の場合は)フォームの維持が難しい種目でもありますので、慎重に取り組む必要があります。

STEP1
スタートポジション

トレーニングベンチに横になります。
トレーニングベンチ(の頭の上あたり)をしっかりとつかみ、脚を90度(垂直)になるまで持ち上げていきます。

つかむ位置はバランスをとりやすい位置に調節します。

STEP2
コンセントリック局面

スタートポジションから、腰を持ち上げます。
この際、体幹(コア)の固定ができていないとバランスを崩しやすくなってしまいますので、しっかりと体を締めてください。

上げた脚の角度は一定である必要があります。

脚の角度を一定にするためには、「腰を持ち上げる」というイメージではなく、「脚が真上に引っ張られることによって、つられて腰が持ち上がる」ようなイメージを持つことがポイントになります。

STEP3
エキセントリック局面

トップポジションから、腰を下ろしていきます。
「腹直筋でブレーキをかけながらゆっくりと下ろす」ことがポイントであり、ストンと落としてしまうとトレーニング効果は半減することになります。

動作としては「腰を下ろす」のですが、(エキセントリック局面と同様に)腰の上下よりも「引っ張られている脚が下ろされることにつられて、腰が落ちていく」ようなイメージで取り組むことがポイントになります。

腰へ意識が強すぎると、脚の角度を維持するのが難しくなります。

ペルビスレイズの応用編

角度をつけることで、負荷を高めることができます。
傾ける角度によっては「トレーニング強度の高い種目」となりますので、はじめから無理をすることなく、徐々に角度をつけていくことをおすすめします。

  • トレーニングベンチをつかみ、角度をつけて脚を上げる
  • (角度をつけた方向に)引っ張られるようなイメージで腰を浮かせる
  • 脚の角度を維持したまま、ゆっくりと腰を下ろす

ベンチ座面の強度には注意が必要です。
(ドラゴンフラッグほどではありませんが)持ち手部分には強い負荷がかかることになりますので、ベンチを壊さないように注意してください。

STEP1
スタートポジション

トレーニングベンチに横になり、しっかりとつかみます。

脚を上げ、個人の筋力に応じた角度に固定します。
角度をつけたペルビスレイズでは、体を支える「上半身に強い負荷がかかる」ことになりますので、(持ち手は)支えやすい位置をしっかりとつかんでください。

STEP2
コンセントリック局面

スタートポジションから、腰を持ち上げていきます。
「腰を持ち上げる」という意識ではなく、「脚が角度をつけた方向に引っ張られる」ような意識を持つことがポイントです。

「腰を上げるのではなく、つられて腰が上がっていく」ようなイメージです。

肩甲骨から下が一直線になるまで持ち上げます。
一直線になるまで腰を持ち上げられない場合は「筋力が不足している」ということですので、角度を変えて負荷を弱めてください。

STEP3
エキセントリック局面

ゆっくりと腰を下ろしていきます。
コンセントリック局面と同様に、「腰を下ろすのではなく、つられて腰が落ちていく」ようなイメージを持つことがポイントです。

角度に応じて、トレーニング強度が高くなります。
それに伴い、体を支えるための筋肉(大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、把持力など)への負担も増すことになりますので、無理をしてはいけません。

怪我をしないためにも、負荷は徐々に高めていく必要があります。

ステップアップ

角度をつけたペルビスレイズがスムーズにできるようになる頃には、ある程度の筋力(体幹の筋力)が備わっているはずです。……ペルビスレイズを続けるよりも、ドラゴンフラッグなどへ移行するのが効果的です。

はじめから上手くはできないかもしれませんが、「膝関節を曲げたフォーム」や「ネガティブレップのみ」などから試してみることおすすめします。

ドラゴンフラッグのやり方を説明します。 ドラゴンフラッグは、難易度の高いトレーニング種目です。 きわめて難しいトレーニングとなりますので、レッグレイズ系トレーニングの最難関

まとめ

ペルビスレイズは、効果的な体幹(コア)トレーニングです。
脚の角度によってトレーニング強度を調節することができますので、トレーニング初心者であっても効果的なトレーニングが可能となります。

ポイントは脚の角度を一定にすることです。
角度を変えてしまうと「負荷が分散してしまう」「負荷が抜けてしまう」……などのデメリットが生じます。

(筋トレ中級者以上であれば)難易度の高いトレーニング種目ではありませんが、(筋トレー初心者なのであれば)それなりに難しく、効果の高いトレーニング種目となります。