ペルビスレイズのすすめ。ベンチを使った腹直筋下部のトレーニング。

ペルビスレイズのやり方を説明します。

ペルビスレイズは、腹直筋下部のトレーニングです。
ドラゴンフラッグほどトレーニング強度は高くありませんので、反復回数を重ねることができます。トレーニング初心者にもおすすめできる種目です。

また、トレーニングベンチへのダメージも大きくありませんので、「ベンチを壊してしまう」リスクが少ないこともペルビスレイズのメリットのひとつになります。

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【初級編】基本的なペルビスレイズのやり方

ペルビスレイズは、腰を上げ下げすることで腹直筋を刺激します。

  • トレーニングベンチをつかみ、脚を90度(垂直)に上げます。
  • 脚が真上に引っ張られるようなイメージで、腰を浮かせます。
  • 腹直筋を意識しながらゆっくりと反復を繰り返します。

①トレーニングベンチをつかみ、脚を90度(垂直)に上げます。

②脚が真上に引っ張られるようなイメージで、腰を浮かせます。

③腹直筋を意識しながらゆっくりと反復を繰り返します。

一見、簡単そうに見えるはずです。
しかし、筋トレ初心者にとっては「それなりに難しい種目」でもありますので、バランスを崩して左右に倒れてしまわないように注意する必要があります。

【中級編】角度を90度以上にするペルビスレイズ

脚の角度を傾けることで、負荷を高めることができます。
角度によっては「難易度の高いトレーニング」となりますので、はじめは無理をせずに徐々に角度をつけていくことをおすすめします。

  • トレーニングベンチをつかみ、角度をつけて脚を上げます。
  • (角度をつけた方向に)引っ張られるようなイメージで、腰を浮かせます。
  • 脚の角度を保持したままゆっくりと反復を繰り返します。

①トレーニングベンチをつかみ、角度をつけて脚を上げます。

②(角度をつけた方向に)引っ張られるようなイメージで、腰を浮かせます。

③脚の角度を保持したままゆっくりと反復を繰り返します。

角度に応じて、トレーニング強度が増します。
それに伴い、体を支えるための腕などへの負荷も増しますので、怪我をしないためにも徐々に負荷を高めていくようにしてください。

【上級編】ドラゴンフラッグへのステップアップ

角度をつけたペルビスレイズができるようになれば、ある程度の筋力(体幹の筋力)がついているはずです。・・・ペルビスレイズを続けるよりも、ドラゴンフラッグなどへの移行を考える時期です。

はじめから上手くはできないかもしれませんが、「膝関節を曲げたフォーム」や「ネガティブレップのみ」などから試してみることをおすすめします。

ドラゴンフラッグのやり方。レッグレイズ系トレーニングの最難関種目。

2018.01.12

まとめ

ペルビスレイズは、効果的な体幹(コア)トレーニングです。
脚の角度によってトレーニング強度を調節することができますので、トレーニング初心者であっても効果的なトレーニングが可能となります。

ポイントは脚の角度を一定にすることです。
角度を変えてしまうと「負荷が分散してしまう」「負荷が抜けてしまう」・・・などのデメリットが生じます。

(筋トレ中級者以上であれば)難易度の高いトレーニングではありませんが、(筋トレ初心者にとっては)簡単なトレーニングでもありません。

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自宅筋トレ(ダンベル、ベンチ、チンニングスタンド、スピンバイクを用いた筋トレ)を実施しています。筋トレブログ運営者としての目標は大きくありませんが、ダビデ像のような見た目を一生涯維持することを目指しています。