腕立て伏せのやり方(フォーム)。大胸筋を鍛えるための基本種目。

腕立てのやり方を説明します。

まずはじめに、「腕立て伏せは胸(大胸筋)のトレーニング種目」であることを知ってください。「当たり前じゃないか」・・・と思われるかもしれませんが、勘違いしている方は少なくありません。

腕立て伏せの主動筋は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などであり、補助筋として、前鋸筋、僧帽筋、腹直筋などが動員されます。

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腕立て伏せのやり方(フォーム)

腕立て伏せは、大胸筋の収縮によって「押し出す」ようなイメージを持つことがポイントです。腕の力に頼っていたり、腰を落として負荷を分散させるような方法は、確実に間違っています。

  • 手幅は肩幅の1.5倍ほどとして、スタートポジションをとります。
  • 体の一直線を保持しながら、胸が床につくまで体を下げます。
  • 大胸筋の収縮を意識しながら、スタートポジションに戻ります。

①手幅は肩幅の1.5倍ほどとして、スタートポジションをとります。

②体の一直線を保持しながら、胸が床につくまで体を下げます。

③大胸筋の収縮を意識しながら、スタートポジションに戻ります。

基本的なテンポとしては、「2秒で下ろして1秒で上げる」ようなイメージです。

反復を繰り返す過程で、1秒では上げられなくなるかもしれませんが、それはそれでかまいません。とりあえず、「2秒かけて丁寧に下ろす」ことが優先されます。

腕立て伏せは、簡単な種目ではありません。
学生時代に「15回3セットをやりなさい」・・・などの指導を受けた方も少なくないかと思いますが、回数へのこだわりはフォームの乱れにつながります。

回数を気にするのではなく、「限界回数×2~3セット」を心がけてみてください。

腕立て伏せの注意点

腕立て伏せの基本フォームは、以下の2点がポイントです。

  • 手幅を肩幅の1.5倍程度にすること。
  • 体を一直線に保持すること。

手幅が狭すぎると「大胸筋のトレーニングではなく、上腕三頭筋のトレーニング」になってしまいますし、反対に手幅が広すぎると「稼働域が狭く、中途半端なトレーニング」になってしまう恐れがあります。

肘関節や肩関節への負担が増えることも、無視はできません。

また、体を一直線にすると言うことは「全身を引き締めて腰を落とさないフォーム」を保持するという意味です。・・・腰が落ちてしまうフォームでは、大胸筋に刺激が入りにくくなってしまいます。

トレーニングに慣れてきたら、プッシュアップバーを使用してください。

簡易的なトレーニング器具に見えるかもしれませんが、「稼働域が広がる」「大胸筋をストレッチさせやすくなる」などの効果により、通常の腕立て伏せよりも大胸筋への刺激が大きくなります。

まとめ

腕立て伏せは、とても効果的なトレーニング種目です。
しかし、正しいやり方(フォーム)ができていないために「中途半端なトレーニングになってしまっている」ことは少なくありません。

ポイントは、2点です。

  • 手幅を肩幅の1.5倍程度にすること。
  • 体を一直線に保持すること。

適切な手幅であると、腕が体幹に対して45度程度に開きます。
そして、前腕と手が肘の真下にくるようにすることで、肩関節を痛めることなく大胸筋を上手に収縮することができるようになります。

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